دوران بارداری، دورانی حساس و پر اهمیت برای مادر و جنین است. تغذیه در این دوران نقش حیاتی در سلامت هر دو ایفا می‌کند. در این مطلب، به بررسی ۱۸ نکته مهم در مورد تغذیه بارداری، بر اساس تجربیات کاربران نی نی سایت می‌پردازیم.

• ✅

  حالت تهوع صبحگاهی:

  خوردن بیسکوییت شور یا زنجبیل قبل از بلند شدن از رختخواب به کاهش تهوع کمک می‌کند.



• ✅

  ویار:

  به هوس‌های غذایی خود گوش دهید، اما سعی کنید تعادل را رعایت کنید و بیش از حد غذاهای ناسالم نخورید.
• ✅

  یبوست:

  مصرف فیبر کافی (میوه، سبزیجات، غلات سبوس‌دار) و آب فراوان برای جلوگیری از یبوست ضروری است.
• ✅

  کم خونی:

  مصرف منابع آهن مانند گوشت قرمز، عدس و اسفناج همراه با ویتامین C به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.
• ✅

  اسید فولیک:

  مصرف اسید فولیک از قبل از بارداری تا پایان سه ماهه اول بارداری برای جلوگیری از نقایص لوله عصبی جنین ضروری است.
• ✅

  کلسیم:

  مصرف کلسیم کافی برای رشد استخوان‌های جنین و حفظ سلامت استخوان‌های مادر اهمیت دارد (لبنیات، سبزیجات برگ سبز).
• ✅

  پروتئین:

  مصرف پروتئین کافی برای رشد و تکامل جنین ضروری است (گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات).
• ✅

  امگا 3:

  مصرف امگا 3 از طریق ماهی‌های چرب یا مکمل‌ها برای رشد مغز و بینایی جنین مفید است.
• ✅

  آب:

  نوشیدن آب کافی (حداقل ۸ لیوان در روز) برای حفظ هیدراتاسیون و عملکرد صحیح بدن مادر و جنین ضروری است.
• ✅

  شیرینی‌جات:

  مصرف بیش از حد شیرینی‌جات و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید.
• ✅

  کافئین:

  مصرف کافئین را محدود کنید (حداکثر ۲۰۰ میلی‌گرم در روز).
• ✅

  غذاهای ممنوعه:

  از مصرف غذاهای خام یا نیم‌پز (مانند سوشی، استیک نیم‌پز)، پنیرهای غیرپاستوریزه و ماهی‌های حاوی جیوه بالا خودداری کنید.
• ✅

  وعده‌های غذایی کوچک و مکرر:

  به جای سه وعده غذایی بزرگ، سعی کنید وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید تا از سوزش سر دل و سوء هاضمه جلوگیری کنید.
• ✅

  نمک:

  مصرف نمک را کنترل کنید تا از افزایش فشار خون جلوگیری شود.
• ✅

  مکمل‌ها:

  در مورد مصرف مکمل‌های دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.
• ✅

  حساسیت غذایی:

  اگر به غذای خاصی حساسیت دارید، از مصرف آن خودداری کنید.
• ✅

  ورزش:

  انجام فعالیت بدنی منظم (با مشورت پزشک) به حفظ سلامتی و کنترل وزن در دوران بارداری کمک می‌کند.

تغذیه مناسب در دوران بارداری نه تنها بر سلامت جنین تاثیر می‌گذارد، بلکه به سلامت مادر نیز کمک می‌کند. رعایت نکات تغذیه‌ای مناسب می‌تواند بارداری سالم‌تر و راحت‌تری را برای شما رقم بزند.

این اطلاعات به عنوان یک راهنمای کلی ارائه شده است و نباید جایگزین توصیه‌های پزشکی شود.

تغذیه دوران بارداری: خلاصه تجربیات نی نی سایت (18 مورد)

1. اهمیت اسید فولیک

مصرف اسید فولیک قبل از بارداری و در سه ماهه اول بسیار حیاتی است. از نقص لوله عصبی جنین جلوگیری می کند. بسیاری از خانم ها در نی نی سایت تاکید داشتند که پزشکشان از سه ماه قبل از اقدام به بارداری، اسید فولیک را تجویز کرده است. غذاهای غنی از فولات مانند سبزیجات برگ سبز تیره نیز باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. مکمل های اسید فولیک، راهی آسان برای اطمینان از دریافت مقدار کافی هستند. برخی از کاربران نی نی سایت، مکمل های حاوی فرم فعال فولات (متیل فولات) را ترجیح می دادند. حتما قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک مشورت کنید. دوز مناسب اسید فولیک را پزشک تعیین می کند.

2. آهن: دشمن کم خونی

کم خونی در دوران بارداری شایع است. مصرف آهن کافی برای رشد جنین ضروری است. بسیاری از خانم های باردار در نی نی سایت از یبوست ناشی از مصرف مکمل های آهن شکایت داشتند. خوردن مواد غذایی غنی از آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، عدس و اسفناج توصیه می شود. مصرف ویتامین C به جذب آهن کمک می کند. آب پرتقال را همراه با غذاهای حاوی آهن مصرف کنید. در صورت یبوست، فیبر بیشتری مصرف کنید و آب کافی بنوشید. در صورت ادامه یبوست، با پزشک در مورد تغییر نوع مکمل آهن مشورت کنید. بهتر است مکمل آهن را با معده خالی مصرف کنید، اما اگر دچار مشکلات گوارشی می شوید، بعد از غذا مصرف کنید.

3. کلسیم برای استخوان های قوی

جنین برای رشد استخوان ها به کلسیم نیاز دارد. اگر کلسیم کافی مصرف نکنید، جنین از ذخایر کلسیم بدن شما استفاده می کند. لبنیات، منابع خوبی برای کلسیم هستند. ماست، شیر و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. سبزیجات برگ سبز تیره، بادام و دانه های کنجد نیز حاوی کلسیم هستند. در صورت عدم تحمل لاکتوز، از جایگزین های لبنی بدون لاکتوز یا مکمل های کلسیم استفاده کنید. همزمان با مصرف کلسیم، ویتامین D هم مصرف کنید تا جذب کلسیم بهتر شود. نور خورشید، بهترین منبع ویتامین D است. روزانه 15-20 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. مکمل های ویتامین D نیز میتوانند به شما کمک کنند.

4. اهمیت پروتئین

پروتئین برای رشد سلول ها و بافت های جنین ضروری است. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و آجیل، منابع خوبی برای پروتئین هستند. سعی کنید در هر وعده غذایی، مقداری پروتئین مصرف کنید. مصرف پروتئین کافی، به جلوگیری از خستگی در دوران بارداری کمک می کند. اگر گیاهخوار هستید، حتما منابع پروتئین گیاهی را به اندازه کافی مصرف کنید. ترکیب حبوبات و غلات، پروتئین کاملی را برای بدن فراهم می کند. با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد میزان پروتئین مورد نیاز خود مشورت کنید.

5. میوه ها و سبزیجات رنگارنگ

میوه ها و سبزیجات، سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. رنگ های مختلف میوه ها و سبزیجات، نشان دهنده وجود مواد مغذی مختلف در آنهاست. سعی کنید هر روز، حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات را به صورت تازه، پخته یا آبمیوه مصرف کنید. از مصرف میوه ها و سبزیجات فرآوری شده خودداری کنید. قبل از مصرف، میوه ها و سبزیجات را به خوبی بشویید. از میوه ها و سبزیجات فصلی استفاده کنید.

6. امگا 3 برای مغز جنین

امگا 3 برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری است. ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و تن، منابع خوبی برای امگا 3 هستند. گردو، دانه کتان و روغن کانولا نیز حاوی امگا 3 هستند. زنان باردار باید مصرف ماهی های حاوی جیوه بالا را محدود کنند. مکمل های امگا 3 نیز میتوانند به شما کمک کنند. در مورد مصرف مکمل امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید. بهتر است مکمل امگا 3 را همراه با غذا مصرف کنید.

7. آب کافی بنوشید

هیدراته ماندن در دوران بارداری بسیار مهم است. آب به انتقال مواد مغذی به جنین کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند. روزانه حداقل 8 لیوان آب بنوشید. میوه ها و سبزیجات آبدار نیز میتوانند به تامین آب بدن کمک کنند. از نوشیدنی های شیرین و گازدار خودداری کنید. در صورت ورزش یا فعالیت بدنی، آب بیشتری بنوشید. ادرار روشن، نشانه هیدراته بودن بدن است.

8. غلات کامل را انتخاب کنید

غلات کامل، سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. نان سبوس دار، برنج قهوه ای، جو دوسر و کینوا، از جمله غلات کامل هستند. غلات کامل به تنظیم قند خون و جلوگیری از یبوست کمک می کنند. از مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید و برنج سفید خودداری کنید. برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید تا مطمئن شوید که غلات کامل را انتخاب می کنید. غلات کامل را می‌توانید به عنوان صبحانه، ناهار یا شام مصرف کنید. افزودن دانه ها و مغزها به غلات، ارزش غذایی آنها را افزایش می دهد.

9. پرهیز از غذاهای فراوری شده

غذاهای فرآوری شده، اغلب حاوی نمک، شکر و چربی های ناسالم زیادی هستند. مصرف غذاهای فرآوری شده می‌تواند باعث افزایش وزن، فشار خون بالا و دیابت بارداری شود. سعی کنید بیشتر غذاهای خود را در خانه تهیه کنید. برچسب مواد غذایی را به دقت بخوانید و از خرید محصولاتی که حاوی مواد نگهدارنده، رنگ های مصنوعی و طعم دهنده های مصنوعی هستند، خودداری کنید. به جای تنقلات ناسالم، میوه ها، سبزیجات و آجیل را انتخاب کنید. مصرف فست فود و غذاهای آماده را محدود کنید.

10. مدیریت ویار و تهوع صبحگاهی

ویار و تهوع صبحگاهی، از علائم شایع دوران بارداری هستند. خوردن وعده های غذایی کوچک و مکرر، به کاهش تهوع کمک می کند. از خوردن غذاهای چرب و پر ادویه خودداری کنید. زنجبیل، به تسکین تهوع کمک می کند. چای زنجبیل بنوشید یا زنجبیل تازه را بجوید. بیسکویت های شور، کراکر و نان تست خشک نیز میتوانند به کاهش تهوع کمک کنند. از بوهایی که باعث تهوع شما می شوند، دوری کنید. در صورت شدید بودن تهوع، با پزشک خود مشورت کنید.

11. مراقب افزایش وزن باشید

افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است، اما باید در محدوده سالم باشد. افزایش وزن بیش از حد، خطر ابتلا به دیابت بارداری، فشار خون بالا و زایمان زودرس را افزایش می دهد. با پزشک خود در مورد میزان افزایش وزن مناسب برای خودتان صحبت کنید. تغذیه سالم و ورزش منظم، به کنترل وزن در دوران بارداری کمک می کنند. از خوردن غذاهای پر کالری و کم ارزش غذایی خودداری کنید. به جای خوردن غذاهای شیرین، میوه ها را انتخاب کنید. فعالیت بدنی منظم، مانند پیاده روی، به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند.

12. محدود کردن مصرف کافئین

مصرف بیش از حد کافئین، می‌تواند خطر سقط جنین و زایمان زودرس را افزایش دهد. مصرف خود را به 200 میلی گرم کافئین در روز (تقریباً یک فنجان قهوه) محدود کنید. چای، نوشابه های گازدار و شکلات نیز حاوی کافئین هستند. به جای قهوه، چای گیاهی یا آب میوه بنوشید. اگر به کافئین اعتیاد دارید، به تدریج مصرف خود را کاهش دهید. کمبود خواب، می‌تواند باعث میل به کافئین شود. سعی کنید به اندازه کافی بخوابید.

13. پرهیز از الکل و سیگار

الکل و سیگار، برای جنین بسیار مضر هستند. مصرف الکل، می‌تواند باعث ناهنجاری های مادرزادی، اختلالات یادگیری و مشکلات رفتاری در کودک شود. سیگار کشیدن، خطر سقط جنین، زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش می دهد. اگر سیگار می کشید، قبل از بارداری یا در اسرع وقت آن را ترک کنید. از قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز خودداری کنید. هیچ مقدار مشخصی از الکل وجود ندارد که برای جنین بی خطر باشد. بنابراین، بهتر است در دوران بارداری به طور کامل از مصرف الکل خودداری کنید. برای ترک سیگار، می‌توانید از پزشک خود کمک بگیرید.

14. مراقبت از سلامت دندان ها

دوران بارداری، می‌تواند باعث تغییرات هورمونی شود که خطر ابتلا به بیماری های لثه را افزایش می دهد. بیماری های لثه، میتوانند خطر زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد را افزایش دهند. به طور مرتب مسواک بزنید و نخ دندان بکشید. برای معاینه و تمیز کردن دندان ها، به دندانپزشک مراجعه کنید. در صورت مشاهده هرگونه علائم بیماری لثه، مانند خونریزی لثه، با دندانپزشک خود مشورت کنید. از مصرف غذاهای شیرین و چسبنده خودداری کنید. پس از استفراغ، دهان خود را با آب بشویید.

15. پرهیز از غذاهای خام و نیم پز

غذاهای خام و نیم پز، ممکن است حاوی باکتری ها و انگل هایی باشند که برای جنین مضر هستند. از مصرف گوشت خام یا نیم پز، ماهی خام (مانند سوشی)، تخم مرغ خام یا نیم پز و شیر غیر پاستوریزه خودداری کنید. میوه ها و سبزیجات را قبل از مصرف به خوبی بشویید. غذاها را به طور کامل بپزید تا باکتری ها از بین بروند. در مورد ایمنی مصرف برخی از غذاها، با پزشک خود مشورت کنید. از مصرف غذاهای آماده که به درستی نگهداری نشده اند، خودداری کنید. از مصرف غذاهای مانده خودداری کنید.

16. جلوگیری از یبوست

یبوست، از مشکلات شایع دوران بارداری است. مصرف فیبر کافی، به جلوگیری از یبوست کمک می کند. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات، منابع خوبی برای فیبر هستند. آب کافی بنوشید. فعالیت بدنی منظم، به تحریک روده ها کمک می کند. در صورت نیاز، با پزشک خود در مورد مصرف ملین های بی خطر مشورت کنید. از مصرف داروهای ضد یبوست خودسرانه خودداری کنید.

17. اهمیت ید

ید برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین ضروری است. نمک یددار، منبع خوبی برای ید است. لبنیات و غذاهای دریایی نیز حاوی ید هستند. بسیاری از زنان باردار، به مکمل ید نیاز دارند. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل ید مشورت کنید. کمبود ید، می‌تواند باعث مشکلات جدی در رشد کودک شود.

18. مشورت با متخصص تغذیه

بهترین راه برای اطمینان از تغذیه صحیح در دوران بارداری، مشورت با متخصص تغذیه است. متخصص تغذیه، می‌تواند یک برنامه غذایی شخصی سازی شده برای شما تهیه کند. متخصص تغذیه، می‌تواند به شما در مورد انتخاب غذاهای سالم، مدیریت ویار و تهوع، کنترل وزن و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک کند. در مورد هرگونه سوال یا نگرانی در مورد تغذیه در دوران بارداری، با متخصص تغذیه خود مشورت کنید. از منابع معتبر اطلاعات تغذیه ای استفاده کنید. به توصیه های پزشک و متخصص تغذیه خود عمل کنید.